Saber cómo conciliar el sueño en 5 minutos suena difícil, ¿verdad? Pruebe estas estrategias: todo lo que necesita es su mente y su teléfono inteligente.
Algunas noches no es fácil conciliar el sueño rápidamente, y dar vueltas y vueltas y pensar en no dormir solo lo empeora. Probablemente conozcas las ideas básicas como leer un libro y apagar tus aparatos electrónicos, pero cuando esas ideas no funcionan, ¿qué puedes hacer?
De hecho, existen algunas tácticas no convencionales con las que los expertos en sueño se han topado y que se basan en su propia biología y psicología para inducir la relajación.
Aquí hay algunas estrategias creativo pero simple que puede probar prácticamente en cualquier lugar para dormir mejor en 5 minutos. Por supuesto, no reemplazan el consejo médico de su médico, y siempre debe consultar a un profesional médico si tiene problemas graves para dormir. Pero marque esta página y pruebe estos consejos, y se sorprenderá de que pueden marcar una gran diferencia entre una noche inquieta y dulces sueños.
¿Cómo conciliar el sueño en 5 minutos? Los 8 métodos
1. Respira despacio
Los patrones de respiración juegan un papel en el funcionamiento de nuestro sistema nervioso autónomo, que regula la frecuencia cardíaca, la tensión muscular, la motivación y otros aspectos de la relajación o la excitación. Si bien las respiraciones rápidas y superficiales pueden crear sentimientos de ansiedad, las respiraciones profundas y lentas pueden ser calmantes.
Una técnica para probar es método 4-7-8 desarrollado por el Dr. Andrew Weil. El proceso también es bastante simple. Así es cómo:
- Coloque la punta de la lengua contra la cresta detrás de los dientes superiores durante todo el ejercicio (inhalar y exhalar).
- Exhale completamente por la boca haciendo un sonido de "silbido".
- 4: Ahora cierre la boca e inhale por la nariz hasta por cuatro segundos.
- 7: Aguanta la respiración durante siete segundos.
- 8: Exhale lentamente por la boca mientras cuenta ocho segundos, haciendo un sonido de "silbido" (fruncie los labios si se siente incómodo).
El Dr. Weil recomienda practicar la técnica sentándose con la espalda recta antes de intentarlo acostado y repitiendo el ciclo cuatro veces para empezar hasta que te acostumbres.
2. Llévate un colchón a tu medida
No existe una "talla única" cuando se trata de la firmeza del colchón. Diferentes personas, según la posición para dormir, el nivel de actividad, la mecánica corporal, la edad y otros factores, dormirán mejor en diferentes niveles de firmeza o suavidad de un colchón. Si quieres dormir lo mejor posible, el mejor colchón es el que se adapta a tu tipo de cuerpo y estilo de dormir.
3. Evita los hábitos modernos
En un momento, antes de la llegada de los teléfonos inteligentes, las noches eran oscuras y frías. Y sorpresa, la ciencia moderna encuentra que las temperaturas frescas y la oscuridad total son ideales para dormir. Según el investigador circadiano y especialista en sueño Dr. Jade Wu, Ph.D. de la Universidad de Duke, la iluminación artificial puede interrumpir nuestros relojes biológicos y falsificando nuestra calidad de sueño.
Mantener su dormitorio libre de luz artificial y ruido no solo garantizará un ambiente placentero y oscuro para dormir, sino que también le enseñará a su cerebro que es hora de dormir. Entrena a tu cerebro para que se relaje automáticamente cuando te vas a la cama y puedes quedarte dormido en 5 minutos.
No se deben encender televisores, computadoras portátiles, tabletas o teléfonos inteligentes cuando es hora de dormir. Use persianas opacas o una máscara para los ojos si su habitación no puede alcanzar la oscuridad total o si su hora de despertar es mucho después del amanecer.
Empezar a atenúe las luces al menos 30 minutos antes de dormir para decirle a tu cuerpo que es hora de dormir. Aún mejor, cambie las lámparas por atenuadores, bombillas de colores más cálidos y use aplicaciones como f.lux en las computadoras para minimizar el impacto de la luz.
4. Relájate
Los investigadores han descubierto que las temperaturas más frías parecen ayudarnos a dormir más profundamente y conciliar el sueño más rápido. Además, nada es tan agradable como envolverse en mantas calientes en una habitación fría.
¿Por qué funciona? Bueno, a medida que nuestros ritmos circadianos se acercan a la fase de sueño, la temperatura de nuestro cuerpo desciende ligeramente de forma natural y permanece más baja hasta unas pocas horas antes de que te despiertes normalmente.
Un estudio australiano reveló que los insomnes generalmente tienen una temperatura corporal más alta. Las personas con insomnio somnoliento (dificultad para conciliar el sueño en primer lugar) tienden a permanecer calientes más tarde en la noche, lo que puede influir en su incapacidad para conciliar el sueño. La buena noticia es que al adelantar su reloj corporal mediante la exposición a la luz brillante por la mañana, es posible que puedan volver a un patrón de temperatura corporal normal y conciliar el sueño más rápido.
No existe una temperatura única para el sueño ideal, así que esté abierto a prueba y error. Si desea un número de referencia para dormir rápidamente en cinco minutos o menos, prueba 19 grados temperatura ideal para dormir en 5 minutos.
Otra forma de ayudar en este proceso es tomar un baño caliente 20 minutos antes de dormir, lo que amplifica aún más el descenso de la temperatura y estimula potencialmente el sueño profundo. También puedes intentar dormir desnudo, ya que la ropa puede inhibir el proceso natural de liberación de la temperatura corporal mientras descansas.
5. Usa alta tecnología
Si bien las luces y los dispositivos tecnológicos pueden ser ladrones de sueño, los avances modernos también ofrecen beneficios para dormir. Los materiales de alta tecnología y las camas personalizables pueden ayudar a mejorar la comodidad y ayudarlo a conciliar el sueño más rápido.
camas ajustables también le permite cambiar el ángulo de la parte superior del cuerpo y las piernas. Esto puede ser especialmente útil para las personas que padecen afecciones como dolor o hinchazón en la parte inferior de la espalda, ya que estos ajustes pueden reducir la tensión en la espalda y promover la circulación para mejorar la comodidad. El reflujo ácido también mantiene a muchas personas de pie, y levantar la parte superior del cuerpo puede marcar una diferencia significativa.
6. Engaña a tu cerebro
¿Sabes que a veces, cuando intentas hacer algo, tu obstinado cerebro se vuelve contra ti y hace lo contrario? Resulta que el principio de intención paradójica (similar a la psicología inversa, sin el engaño) también podría ser útil para dormir.
Un estudio escocés encontró que el uso clínico de la intención paradójica (es decir, no tratar deliberadamente de conciliar el sueño mientras está acostado en la cama) resultó en una reducción del esfuerzo para dormir y la ansiedad de los insomnes por no hacer nada. De manera similar, otro estudio encontró que una fuerte intención de conciliar el sueño en realidad conduce a una mala calidad del sueño.
En lugar de pensar en tratar de conciliar el sueño, dígase a sí mismo que está tratando de mantenerse despierto durante unos minutos. Si una habitación oscura y tranquila te da vueltas, también puedes intentar escuchar un audiolibro o un podcast a bajo volumen, o visualizar actividades relajantes en tu mente, para distraerte del sueño mismo. .
7. Sueña con propósito
Para muchas personas que tienen problemas para conciliar el sueño, la rumiación o los pensamientos no deseados pueden desempeñar un papel importante. En lugar de alejarse pacíficamente, su mente repasa los eventos del día, los momentos vergonzosos de años pasados o la lista de tareas pendientes de mañana.
Una forma de romper el ciclo de la rumiación o dispersar los pensamientos no deseados antes de acostarse es practicar la visualización o la imaginería, como soñar despierto. Hay algunas maneras de hacer esto:
- Simplemente visualiza una escena relajante en tu mente, imagínelo y explórelo en detalle: puede ser una playa serena, un bosque tranquilo o cualquier otro lugar.
- Alternativamente, puede visualizar haciendo algo positivo pero repetitivo, como lanzar tiros libres.
Puede sonar hippie, pero si te concentras en ello de manera efectiva, soñar con escenas relajantes realmente puede ayudarte a relajarte. Durante la visualización, sepa que todo está bien si su mente divaga. Solo manténgase enfocado en la escena, gentilmente y sin juzgar. Pruebe diferentes métodos y pistas de audio para ver qué funciona mejor para usted. La visualización también puede ser útil para aliviar el estrés al mediodía.
También te permite dejar atrás las preocupaciones futuras y pasadas y vivir el presente, que a veces puede ser justo lo que las personas necesitan para tranquilizarse y finalmente conciliar el sueño en 5 minutos.
8. Come carbohidratos por la noche
Este truco requerirá algo de planificación de antemano, pero un estudio encontró que comer carbohidratos cuatro horas antes de acostarse ayudó a las personas a conciliar el sueño más rápido y mejor. La investigación se ha centrado en los carbohidratos simples, que se digieren rápida y fácilmente. Estos incluyen cosas como arroz blanco, pan y pasta blancos y papas (así como alimentos azucarados). Curiosamente, un estudio japonés solo encontró beneficios para dormir con arroz y no con pan o fideos. Incluso si está tratando de minimizar los carbohidratos, puede ser mejor para su sueño comer al menos una porción para la cena.
La clave aquí es mantenga las cenas simples y moderadas, para que no te moleste la indigestión más tarde. Comer carbohidratos cuatro horas antes de dormir fue más efectivo que una hora antes en el estudio, lo que significa que planificar las cenas podría ayudar. Los alimentos picantes pueden afectar negativamente tu capacidad para conciliar el sueño rápidamente, así que tenlo en cuenta también.
Si regularmente tiene dificultad para dormir, también puede ser útil leer los conceptos básicos de una buena higiene del sueño y cómo preparar su dormitorio para el éxito. Mejor aún, consulte a un especialista en medicina del comportamiento del sueño, si su problema del sueño no parece estar cambiando a pesar de estos cambios en el estilo de vida.
Pero ya empieza a aplicar sus soluciones para descubrir cómo conciliar el sueño en 5 minutos.
