Aprender a conciliar el sueño rápido suena difícil, ¿verdad? Pruebe estas estrategias: todo lo que necesita es su mente y su teléfono inteligente.
Algunas noches no es fácil conciliar el sueño, y dar vueltas y más vueltas y pensar en no dormir solo empeora las cosas. Probablemente conoces trucos como leer un libro y apagar Netflix, pero cuando eso no funciona, ¿Qué puedes hacer?
Resulta que los expertos e investigadores del sueño han descubierto algunas tácticas no convencionales que se basan en cosas como la biología y la psicología para inducir el estado de relajación.
Aquí hay algunas estrategias simples pero creativas que puede probar prácticamente en cualquier lugar para conciliar el sueño más rápido y dormir mejor esta noche. Estas trucos rapidos y faciles puesto en su lugar puede hacer toda la diferencia entre una noche inquieta y dulces sueños.
Conciliar el sueño rápidamente: respirar con la mente.
Los patrones de respiración juegan un papel en nuestro sistema nervioso, en relación con la frecuencia cardíaca y otros aspectos de la relajación o la excitación. Si bien las respiraciones rápidas y superficiales pueden crear sentimientos de ansiedad, las respiraciones lentas y profundas pueden ser calmantes.
Una de las técnicas, que algunos afirman que requiere solo 60 segundos para conciliar el sueño, es el método 4-7-8 desarrollado por el Dr. Andrew Weil. El proceso es bastante simple también. Aquí está cómo hacerlo:
Coloque la punta de la lengua contra la cresta detrás de los dientes superiores durante todo el ejercicio (inhalar y exhalar).
Exhala completamente por la boca con un suspiro.
Ahora cierra la boca e inhala por la nariz mientras cuentas hasta cuatro.
Aguanta la respiración durante siete segundos.
Exhale lentamente por la boca mientras cuenta hasta ocho, haciendo un sonido de "respiración" (fruncie los labios si esto le molesta).
El Dr. Weil recomienda practicar la técnica sentándose con la espalda recta antes de intentarlo, y luego repetir el ciclo cuatro veces para comenzar hasta que te acostumbres.
Consigue un colchón de la firmeza adecuada.
No existe una "talla única" para la firmeza del colchón. Diferentes personas, según la posición para dormir, el nivel de actividad, la mecánica corporal, la edad y más, podrán dormir mejor en diferentes niveles de firmeza o suavidad del colchón. Si desea obtener el mejor sueño posible, debe adapta tu colchón a tu morfología y a tu forma de dormir.
Haz el hombre de las cavernas.
En un momento, antes de la llegada de los teléfonos inteligentes, Netflix y Snuggies, las noches eran oscuras y frías. Y sorpresa, la ciencia moderna encuentra que las temperaturas frescas y la oscuridad total son ideales para dormir, mientras que la luz artificial y la luz de los dispositivos electrónicos son los principales disruptores de la melatonina.
Conciliar el sueño más fácilmente configurando su dormitorio como una cueva prehistórica para dormir. No se deben encender televisores, computadoras portátiles, tabletas, teléfonos inteligentes o incluso lámparas al dormir. Use sombras opacas o una máscara para los ojos si su habitación no puede alcanzar la oscuridad total o si su hora de despertar ya pasó.
Comience a apagar las luces al menos 30 minutos antes de dormir para decirle a su cuerpo que es hora de acostarse. Mejor aún, configure las lámparas para atenuar y calentar las bombillas y use aplicaciones como f.lux en las computadoras para reducir el impacto de la luz.
relajarse
¿Alguna vez has notado cómo una oficina fría parece prepararte para la siesta? Los investigadores encontraron que las temperaturas más frías en realidad parecen ayudarnos a dormir mejor y conciliar el sueño más rápido. Además, nada te hace soñar más que acurrucarte en cálidas mantas en una habitación fría.
¿Por qué funciona? Bueno, a medida que nuestros ritmos circadianos se acercan a la fase de sueño, la temperatura de nuestro cuerpo desciende ligeramente y permanece baja hasta dos horas antes de que te despiertes normalmente.
Un estudio australiano descubrió que las personas con insomnio tienden a sentir más calor por la noche debido a su incapacidad para mantener la temperatura corporal central, lo que puede influir en su incapacidad para conciliar el sueño.
La temperatura ambiente ideal para dormir está entre 18 y 21 grados, según la estación y tus preferencias personales.
Otra forma de facilitar este proceso es relajarse en un baño caliente durante unas dos horas antes de acostarse, amplificando aún más la caída de temperatura. Algunos expertos en sueño también sugieren dormir desnudo, ya que la ropa puede inhibir el proceso natural de estabilización de la temperatura corporal mientras descansas.
Sueño de alta tecnología.
Si bien las luces y los dispositivos tecnológicos pueden ser ladrones de sueño, los avances modernos también conservan los beneficios del sueño. Los materiales de alta tecnología y las camas personalizables pueden mejorar la comodidad y ayudarlo a conciliar el sueño más rápido.
Los colchones de espuma viscoelástica pueden ayudarlo a alejarse de todo más rápido. Se ha demostrado que ayuda a regular la temperatura corporal (para evitar el sobrecalentamiento) y estimula la circulación.
Las camas ajustables también le permiten cambiar el ángulo de la parte superior del cuerpo y las piernas. Esto puede ser especialmente útil para las personas con dolor o hinchazón en la parte inferior de la espalda, ya que estos ajustes pueden reducir la tensión en la espalda y promover la circulación para mejorar la comodidad. El reflujo ácido también impide que muchas personas levanten objetos, y elevar la parte superior del cuerpo puede marcar la diferencia.
engañar a tu cerebro
¿Sabes que a veces cuando intentas hacer algo, tu obstinado cerebro se vuelve contra sí mismo y hace lo contrario? Resulta que el principio de intención paradójica (similar a la psicología inversa, sin el engaño) también podría ser útil para dormir.
Un estudio escocés encontró que el uso clínico de la intención paradójica resultó en una reducción del esfuerzo para dormir y la ansiedad en los insomnes. De manera similar, otro estudio encontró quela alta intención de conciliar el sueño resultó en una peor calidad del sueño.
En lugar de pensar en tratar de dormir, dígase a sí mismo que tratas de mantenerte despierto durante unos minutos. Si una habitación oscura y tranquila tiene su mente acelerada, también puede intentar escuchar sonidos relajantes o visualizar actividades relajantes en su mente para concentrarse en dormir.
soñar con proposito
Para muchas personas que tienen problemas para conciliar el sueño, la rumiación o los pensamientos no deseados pueden desempeñar un papel importante. En lugar de vagar tranquilamente, tu mente repasa los acontecimientos del día, los momentos vergonzosos del pasado o la lista de tareas pendientes del día siguiente.
Una forma de romper el ciclo de la rumiación o dispersar los pensamientos no deseados antes de acostarse es practicar la visualización o la imaginería, de forma similar a soñar despierto. Hay algunas maneras de hacer esto:
Simplemente visualice una escena relajante en su mente, imagínela y explórela en detalle: puede ser una playa serena, un bosque tranquilo o cualquier lugar.
Alternativamente, puedes visualizarte haciendo algo positivo pero repetitivo. Los tiros libres son un ejemplo frecuentemente recomendado.
Las visualizaciones de audio guiadas también pueden ser útiles. En estos programas, sigues instrucciones para relajarte e imaginar escenas que algunas personas encontrarán más fáciles. El Student Wellness Center de Dartmouth y la Universidad de Houston ofrecen pistas de audio gratuitas para que las pruebe.
Puede sonar hippie, pero si te concentras en ello, soñar con escenas de relajación realmente puede ayudar. relaja tu mente. Durante la visualización, sepa que está bien si su mente divaga, pero permanece enfocado en la escena. Pruebe diferentes métodos y pistas de audio para ver qué funciona mejor para usted. La visualización también puede ser un calmante para el estrés del mediodía.
Cambia tu cerebro
El arrastre de ondas cerebrales puede sonar como algo salido de una película de ciencia ficción, pero la evidencia preliminar muestra que los posibles efectos terapéuticos son posibles. Básicamente implica el uso de ondas electrónicas para modificar o 'entrenar' las ondas cerebrales, por ejemplo, para mejorar la concentración, el estado de alerta o para inducir somnolencia.
Por lo general, se realiza con frecuencias y patrones de sonido específicos, diseñados para sincronizarse con ciertos patrones de ondas cerebrales. Estudiar la eficacia de los "ritmos binaurales" de audio no es fácil y no están probados, pero la capacidad del ruido blanco para inducir la relajación y la somnolencia está documentada.
Ponte unos auriculares, acuéstate y prueba una pista binaural, o usa una aplicación como Brainwave Sleep Cycle Trainer (iOS) o Binaural Beats Therapy (Android) para personalizar y ajustar tu experiencia.
Come carbohidratos antes de dormir
Este consejo requerirá un poco de planificación de antemano, pero un estudio encontró que comer carbohidratos cuatro horas antes de acostarse ayudó a las personas conciliar el sueño rápidamente y dormir mejor. Otra investigación ha demostrado que las dietas bajas en carbohidratos también pueden afectar el sueño.
La investigación se ha centrado en carbohidratos simples y fáciles de digerir. Estos incluyen alimentos como arroz blanco, pan blanco y pasta y papas (así como alimentos azucarados). Curiosamente, sin embargo, un estudio japonés encontró que el arroz era beneficioso para dormir, pero no el pan ni los fideos. Si está tratando de minimizar los carbohidratos, puede ser más beneficioso para su sueño comer al menos una porción para la cena.
La clave aquí es mantener las cenas simples y moderadas en parte, para que no te moleste la indigestión más adelante. Comer carbohidratos cuatro horas antes de dormir fue más efectivo que una hora antes del estudio, lo que significa que planificar las cenas podría ayudar. Los alimentos picantes también pueden afectar tu capacidad para conciliar el sueño rápidamente, así que tenlo en cuenta también.
Si tiene dificultades para dormir con regularidad, también puede ser útil informarse sobre los conceptos básicos de una buena higiene del sueño y cómo configurar su dormitorio para tener éxito.
