Alrededor del 20% de las personas se despiertan en medio de la noche y tienen problemas para volverse a dormir. Este tipo de insomnio puede ser estresante, por no decir agotador. Siga leyendo para obtener 14 consejos que lo ayudarán a volver a dormirse rápidamente, y los pasos que puede seguir para evitar que esos despertares a mitad del sueño sucedan en primer lugar.
Cómo volver a dormir por la noche: nuestros consejos
1. Olvídate del tiempo
Dando vueltas en medio de la noche, es tentador mirar el reloj. Pero cada vez que lo haga, se preocupará por la cantidad de sueño que ha perdido, y eso solo aumentará su estrés. Esto puede hacer que te resulte aún más difícil relajarte y volver a dormir. Coloca el reloj contra la pared o guárdalo en un cajón y resiste la tentación de mirar la hora en tu teléfono.
2. Manténgase alejado de las pantallas
La luz azul de cualquier pantalla, ya sea una tableta, un teléfono inteligente o una computadora portátil, le indica a su cerebro que es hora de despertarse. Mantenga los dispositivos fuera del alcance cuando se despierte en medio de la noche. Y también apaga todas las pantallas una hora antes de irte a la cama.
3. Ve a otra habitación
Si ha estado despierto durante 20 minutos o más, es posible que desee levantarse y levantarse de la cama. Sin encender ninguna luz brillante, ve a otro espacio. No encienda el televisor. En su lugar, haz algo pacífico y relajante.
Puedes tomar algunas respiraciones profundas o leer un libro. (¡No elija uno que le dificulte aún más dormir!) Si espera hasta que tenga sueño antes de volver a la cama, puede ser más fácil conciliar el sueño.
4. No seas productivo
Es posible que sienta la tentación de aprovechar al máximo su tiempo extra para despertarse, pero no lo haga. La mitad de la noche no es un buen momento para abordar tareas, avanzar en el trabajo o ser creativo en la cocina. Si lo haces y obtienes algo de ello, recompensarás a tu cerebro por despertar cuando no deberías. Esto hace que sea más probable que se repita.
5. Empezar a contar – al revés
¿Es tu "cerebro ocupado" la razón por la que estás despierto por la noche? En este caso, tendrás que apagarlo antes de volver a dormir. Una forma sencilla de hacerlo: cuenta hacia atrás desde 100. Esto distrae tu atención de los arrepentimientos del pasado y las preocupaciones futuras y obliga a tu cerebro a permanecer en el presente. Cuando esto sucede, es posible que se sienta lo suficientemente relajado como para cerrar los ojos y volver a dormir.
6. Alivia tus músculos
Tus músculos necesitan estar cómodos para conciliar el sueño. Si estás tenso, es posible que ni siquiera te des cuenta de que ellos también lo están. Una técnica llamada "relajación progresiva" puede ayudar. Comience con los pies y flexione todos los músculos de los dedos de los pies durante cinco segundos, luego relájese. Respira lenta y profundamente. Repita estos pasos con las piernas, la espalda, el estómago, el pecho, los brazos y la cara. Sentirás la diferencia.
7. Relájate a la hora de dormir
Encuentre maneras de aliviar el estrés antes de acostarse. Es posible que desee escuchar música relajante o un podcast. También puedes hacer posturas de yoga sencillas o simplemente sentarte en silencio y respirar profundamente. Cuando te duermes con la mente despejada, es más probable que te quedes dormido.
8. Elimina la cafeína
Ya sea en el café, el té, los refrescos, las bebidas energéticas o el chocolate, la cafeína mantiene el cerebro despierto. Y aunque estos efectos comienzan rápidamente (en una hora), también permanecen en su cuerpo más tiempo de lo que piensa. La mitad de la cafeína en sus bebidas todavía está en su sistema de tres a cinco horas después de beberla. Para asegurarse de que su sueño no sea pesado, evite toda la cafeína después de la 13 p.m.
9. Ve a una habitación tranquila
Mientras duermes, tu cerebro sigue escuchando. Los sonidos que escuchas pueden despertarte, incluso de un sueño profundo. Es más probable cuanto más tarde sea, o si el ruido indica peligro, como el llanto de un bebé o la sirena de la policía. Haz que tu dormitorio sea lo más silencioso posible. Los tapones para los oídos pueden ayudar.
10. Mantente fresco
¿Hace demasiado calor en tu dormitorio? Las temperaturas frías ayudan a tu cuerpo a dormir. Así que trate de mantener su espacio para dormir entre 15 y 20 grados. Puede ser difícil mantener la temperatura si está pasando por la menopausia y es propensa a sufrir sofocos y sudores nocturnos. Si es así, también puedes encender un ventilador o cubrirte con sábanas ligeras en lugar de un edredón grueso.
11. Tranquilízate con el alcohol
Podrías pensar que una cerveza o una copa de vino antes de acostarte te ayudan a conciliar el sueño. El alcohol aumenta una sustancia química en su cuerpo que lo ayuda a dormir. Pero pasa rápido y puedes estar completamente despierto antes del amanecer. Un trago antes de acostarte también puede hacerte usar el baño. Reduzca su consumo de bebidas y probablemente dormirá más profundamente.
12. Meditar
Aprenda esta práctica popular y podrá calmar esos pensamientos acelerados en medio de la noche. Es más simple de lo que parece. Siéntate en silencio y concéntrate en tu respiración. Piense en una palabra tranquilizadora o una frase corta.
También puedes imaginar un lugar que te haga feliz. Si tus pensamientos divagan, no te juzgues. Solo regresa a tu respiración y al enfoque elegido. Cuanto más practiques, más fácil será.
13. Cíñete a un horario
Si ha estado despierto durante algún tiempo durante la noche, es probable que esté cansado y aturdido a la mañana siguiente. Si puedes, trata de no trasnochar o dormir una siesta para compensar.
Es crucial apegarse a la misma hora de acostarse y levantarse todos los días. Esto entrena a tu cuerpo para saber cuándo te despiertas y cuándo duermes. Cuando esto sucede, es posible que se despierte con menos frecuencia.
14. Hable con su médico
Algunas personas se despiertan en medio de la noche debido a un problema de salud. Si prueba estos consejos y todavía está despierto cuando debería estar durmiendo, informe a su médico.
El dolor crónico, los problemas de salud mental como la depresión y los problemas del sueño como la apnea del sueño podrían ser los culpables. En este caso, su médico puede ofrecerle tratamiento o derivarlo a un especialista que pueda ayudarlo.
