¿Cómo dormir durante el embarazo? Durante los nueve meses, puede ser muy difícil descansar: aquí hay algunos consejos.
Cómo dormir durante el embarazo
Dormir durante el embarazo puede volverse, en cierta etapa de la gestación, un poco difícil. Si en las primeras semanas puedes sentir mucho sueño y ganas de dormir todo el tiempo, con el paso de los meses, el aumento de volumen del vientre, la acción de las hormonas, el aumento de la progesterona, las frecuentes ganas de orinar por la noche y El síndrome de piernas inquietas puede dificultar mucho el sueño.
Entonces, ¿cómo duermes durante el embarazo?
Uno de los consejos más molestos que recibirás durante el embarazo es: "Duerme y descansa todo lo que puedas". ¡Como si fuera fácil! La combinación de sobrecarga hormonal, ganas constantes de orinar, nerviosismo ante la maternidad y una barriga cada vez más pesada lo complican mucho. Incluso los movimientos del bebé que se acentúan justo cuando la madre está en reposo pueden dificultar el sueño y provocar noches de insomnio.
Anticipar la ingesta de líquidos
Como su bebé necesita mucha agua, es imprescindible beber mucho para mantenerse hidratado durante el embarazo, pero cuando crece y empuja contra la vejiga, beber una tonelada de agua por la noche significa tener que levantarse y orinar. Para evitar esto, sería bueno llenarse de líquidos, especialmente por la mañana y por la tarde, y solo beber cuando tenga sed por la noche para evitar la deshidratación. Hacer de 10 a 20 ejercicios de Kegel todos los días también ayudará a fortalecer las paredes de la vejiga para que no tengas que orinar con tanta frecuencia.
Siestas diurnas con moderación
Como sabes, junto con las hormonas y los cambios físicos, el embarazo puede hacer que te sientas muy cansada durante el día, especialmente durante el primer y tercer trimestre. Es bueno tomar una siesta, pero no más de 40 minutos, dormir más retrasará el reloj biológico interno, haciendo difícil, si no imposible, conciliar el sueño durante la noche. Si se siente somnoliento después de las 16:00 p. m., evite las siestas por completo, pero duerma temprano por la noche.
Desconéctese de la computadora y evite la televisión y el teléfono celular una hora antes de acostarse
La investigación médica demuestra que el cerebro puede confundir la luz artificial de estos dispositivos tecnológicos al confundirla con la "luz del día" y, por lo tanto, no puede liberar melatonina, normalmente activada desde la oscuridad hasta el anochecer. Además, la computadora y la televisión son mentalmente estimulantes, pueden causar estrés y hacerte pensar demasiado.
Evita las fuentes de estrés.
Pruebe un ritual antes de acostarse que ayude a su cuerpo y mente a relajarse. Una de las mejores ideas es la de un baño o ducha caliente. Después de estar en el agua, la temperatura de tu cuerpo baja, imitando lo que sucede cuando te quedas dormido. Desde ejercicios de estiramiento, yoga y respiración profunda también funcionará. Por eso es importante crear una rutina de sueño (que también necesitarás cuando tengas que hacer lo mismo con el recién nacido): intenta dormir a la misma hora, evita las películas violentas antes de dormir, crea un ambiente cómodo y relajante y vete. lea tan pronto como aparezcan los primeros signos de sueño.
Sin cafeína después de la 13 p.m.
Las investigaciones han demostrado que puedes tomar hasta 200 miligramos de cafeína al día (alrededor de una taza y media de café o tres o cuatro tazas de té) durante el embarazo. Pero la cafeína permanece en circulación en las mujeres embarazadas, por lo que solo debe no más después de la 13:00 p.m.
La merienda perfecta antes de dormir
En lugar de una cena pesada, que puede provocar interrupciones en el sueño y dolor digestivo, opta por una cena ligera seguida de un refrigerio nocturno específico. Para la merienda, elija entre las 150-200 calorías que contienen carbohidratos y proteínas, como ricotta y fruta, galletas integrales y queso, o hummus con verduras picadas, y coma esta pequeña comida aproximadamente media hora, una hora antes de ir a cama.
La nutrición es ciertamente de gran importancia para promover el sueño nocturno. Ciertos alimentos tienen el poder de promover el sueño y no deben apelmazar la piel, especialmente por la noche. Por ello es preferible pensar en una cena ligera y de fácil digestión a base de verduras, pescado, pan integral (porque los carbohidratos complejos promueven la liberación de serotonina que mejora el estado de ánimo e induce al sueño); limitar el consumo de café, beber sólo por la mañana, y bebidas con cafeína. También se limita el consumo de picantes, tomates y todo alimento que pueda favorecer la aparición de acidez gástrica, otro trastorno especialmente frecuente en mujeres embarazadas.
Contra los calambres en las piernas
No hay nada peor que despertarse a las 2 a. m. con un calambre doloroso. Para muchas mujeres, una suplemento de magnesio, alrededor de 300 miligramos unas horas antes de acostarse puede ser útil, ya que los niveles bajos de magnesio pueden contribuir a la tensión muscular y los espasmos. Incluso aquí, un baño caliente antes de acostarse con estiramientos puede ayudar a relajar los músculos de las piernas.
levantarse de la cama
Puede sonar tonto, pero acostarse en la cama cuando no puede dormir puede empeorar el insomnio. Si no puede dormir, levántese de la cama y haga algo relajante, como leyendo o meditando, colgante 15 minutos.
Medicamentos para dormir durante el embarazo
¿El nerviosismo ante la maternidad o las preocupaciones en el trabajo te impiden dormir y no aguantas más? Contrariamente a la creencia popular, existen medicamentos que se pueden tomar durante el embarazo para ayudarla a conciliar el sueño durante las noches inquietas. No olvides que tienes que conseguir elpermiso del doctor siguiéndote durante tu embarazo antes de tomar cualquier medicamento.
Deshazte del reflujo
La acidez estomacal es una de las dolencias más comunes de las mujeres embarazadas y, desafortunadamente, puede ocurrir ya en el primer trimestre. Por supuesto, no solo puede causar dolor, sino que el reflujo crónico irrita la garganta y puede provocar tos crónica. Por lo tanto, está claro que incluso el sueño sufriría. Para reducir el riesgo de desarrollar reflujo, no se acueste en la cama por la noche, sino que apoye la espalda contra almohadas y toallas enrolladas que también puede colocar debajo del colchón para estar inclinado al menos 30 grados.
Como dijimos, es mejor evitar los alimentos ácidos como los tomates, los cítricos, la cafeína y el chocolate, especialmente unas cuatro horas antes de acostarse. Si eso no funciona, comuníquese con su médico para que le recete un medicamento apropiado.
Y si te sientes particularmente ansiosa al final de tu embarazo, es bueno que te escondas. Se acerca el momento del parto y este pensamiento puede ser la causa de pensamientos y un poco de inquietud que también pueden afectar la calidad del sueño. Mejor pregunta a tu ginecólogo si es posible tomar una tisana relajante.
Posturas para dormir bien durante el embarazo
Cuando el embarazo se llena de gente, puede ser difícil encontrar una posición cómoda para dormir. La posición ideal para los últimos meses de embarazo es del lado izquierdo, piernas ligeramente separadas, lo que facilita la circulación sanguínea y deja al niño libre para moverse. Algunos elementos pueden ser útiles para encontrar una posición más cómoda. Por ejemplo, se puede colocar una almohada entre las rodillas para aliviar la tensión en los muslos y el pubis.
También puedes hacerte con una almohada de embarazo para una perfecta adaptación a tu situación.
Dormir de lado durante el embarazo
Dormir boca abajo puede ser posible en los primeros meses de gestación. No tengas miedo, no le hará daño a tu bebé. Pero en algún momento, realmente se volverá imposible. A medida que crece el vientre, dormir de lado se vuelve cómodo, tal vez colocando una almohada entre las piernas y otra detrás de la espalda para encontrar una posición cómoda y relajada.
No duerma boca abajo durante el embarazo
Lo cierto es que si estás acostumbrado a descansar boca abajo, necesariamente tendrás que cambiar de posición. ¿Es cómodo dormir boca abajo? Al inicio del embarazo, quizás porque el bebé aún es pequeño y aún no se sienten sus movimientos, pero con el paso de los meses, incluso dormir boca abajo será un poco incómodo. El peso de la barriga sobre el abdomen y los pulmones te dificultará la respiración y el bebé pateará mucho. Durante el día, en efecto, los movimientos de la madre y el simple hecho de caminar suavemente mecen al pequeño que, por lo tanto, duerme mucho. Por la noche, en cambio, permanece despierto más tiempo y se mueve y patea.
Dormir del lado izquierdo
Como decíamos, la posición más cómoda para dormir durante los nueve meses de embarazo es del lado izquierdo, porque el útero no presiona sobre la vena cava inferior, a través del cual la sangre sube desde los miembros inferiores hasta el corazón, no presiona el hígado y mejora la circulación feto-placentaria. Mejor aún del lado izquierdo con las rodillas dobladas, tal vez con una almohada entre las piernas para descansar suavemente el estómago y otra almohada detrás de la espalda.
¡Dormir durante el embarazo es bueno!
¿Por qué es bueno dormir durante el embarazo? Durante el sueño, las células se renuevan y, dados los primeros meses después del parto, cuando el sueño puede resultar difícil, es importante planificar momentos de descanso, incluso durante el día. Así que sí para tomar una siesta en la mañana o temprano en la tarde. Además, algunos estudios sugieren que la mala calidad del sueño durante el embarazo puede afectar los procesos inmunológicos de la madre y aumentar el riesgo de bajo peso al nacer.
Dormir mucho durante el embarazo.
Muchas futuras mamás se preguntan si estas ganas de dormir siguen siendo buenas. La respuesta es: ¡completamente normal! Los cambios hormonales favorecen la somnolencia y es muy común que las embarazadas duerman siempre y se duerman lo antes posible, sobre todo en los primeros meses. la responsabilidad es el aumento de la progesterona que promueve la somnolencia y la fatiga.
