No puedo dormir

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Alejandra Rangel
@alejandrarangel
Autor y referencias
No puedo dormir



Lamentablemente, el ritmo de vida actual, el estrés, los horarios de trabajo, la luz artificial, afecta la calidad y cantidad del sueño, de ahí la pregunta recurrente “no puedo dormir”.



Ahora descubre todas las soluciones a este problema:

 

No puedo dormir: Hábitos a adoptar

Mantener una horario regular: trate de acostarse y levantarse a la misma hora todos los días. 

Deja tus móviles y dispositivos con conexión wifi fuera de la habitación en la que duermes , puedes usar despertadores con música, radio o incluso luces.

Claramente, si tiene problemas para conciliar el sueño por la noche, es recomendable no duermas la siesta.



No tome estimulantes tales que el café, el té o el mate en la tarde y También evite las bebidas alcohólicas.

Moverse: el sedentarismo es uno de los mayores enemigos del buen descanso. hacerel ejercicio es muy recomendable pero preferiblemente en la mañana o temprano en la tarde ( no hacer ejercicio dentro de las tres horas anteriores antes de dormir: esto puede conducir a una excitación fisiológica que impide dormir)

Sigue un ritual antes de acostarte en ti prepararse para dormir (como cuando éramos pequeños: pijama, cepillarnos los dientes...)

Promueva la comodidad en su baño : temperatura adecuada: para no pasar ni frío ni calor, una habitación oscura, para que no haya ruidos ni distracciones, un colchón que se adapte a nuestras necesidades, etc.

Le contacto diario con el sol o la luz del día (aunque no haya luz solar directa) mejora la calidad del sueño, así que si tienes la oportunidad, aprovecha unos minutos de luz solar al día, trabaja junto a una ventana o camina al aire libre todos los días. La luz del sol brilla más que las luces artificiales (aunque nuestros ojos no ven grandes diferencias) 

Use cama solo para dormir (o tener sexo), evitar hacer otro tipo de actividades en la cama (ver la tele, estar en el portátil...)

Evita las pantallas al menos unas horas antes de dormir. Si eso no es posible, recomiendo usar un software especial que bloquee la radiación azul de las pantallas que pueden afectar el descanso, como: Twilight o una aplicación de filtro de luz azul en su teléfono, o programas como F.lux en su computadora. Todos son gratuitos. También hay lentes que bloquean la luz azul.



 

 

Deshabilitarnos física y mentalmente

A veces llegamos rápido por la noche, y notamos que estamos activados físicamente: ya sea por el ritmo diario, o porque tuvimos un día particularmente ocupado. Es importante “bajar el ritmo” y relajarse a medida que se acerca el momento del descanso, para ello podemos:

Tomar un  baño caliente y terminarlo con agua fría  nos ayudará a favorecer la relajación muscular. Es importante que no haga mucho calor, más bien caliente o fresco.

Tómese un momento para respirar y reducir la velocidad: un  movimiento más lento  puede ayudar (trate conscientemente de caminar despacio, hablar más despacio, moverse más despacio, etc.)

Practica el técnicas de relajación, meditación, mindfulness.

Bebe infusiones de lima, valeriana, pasiflora, manzanilla...

Antes de dormir, trate primero de "bajar la velocidad", haciendo una actividad relajante, leyendo un poco, escuchando música suave, hasta que te sentiste relajado antes de acostarte .

 

No puedo dormir: tranquiliza tu mente

A veces tendemos a alimentando nuestra propia ansiedad con "¿y si no puedo dormir?" estas anticipaciones et preocupaciones creará un estado de alerta que empeorará el problema. No podemos forzar lo que debería ser espontáneo. 

Otras veces, podemos estar transformando otro tipo de preocupaciones que nos activan mentalmente impidiéndonos conciliar el sueño.

Para calmar nuestra mente, podemos:

minimizar, tratar de racionalizar nuestros pensamientos  hablando con nosotros mismos.


Para eliminar preocupaciones  de nuestra mente, podemos usar  técnicas de distracción , por ejemplo: hacer cálculos mentales (contar de tres en tres hacia atrás por ejemplo), pensar en los nombres de los países que comienzan con una letra determinada, buscar objetos de un color determinado en la habitación, etc.


He mencionado esto antes, pero lo enfatizaré nuevamente: practicar técnicas de relajación . 

 

 

estoy en la cama pero no puedo conciliar el sueño

Si una vez en la cama no puede conciliar el sueño, se recomienda:

No mires el reloj.

Pruebe una técnica de visualización , por ejemplo: Imagina una vela encendida, con todos los detalles que puedas, trata de mantener esta imagen en tu mente y la vela no se apaga. (contar ovejas es una de esas técnicas).

Haz ejercicios de respiración.

Si notas que llevas un rato en la cama sin dormir, levantarse y hacer algo relajante hasta que te sientas cansado de nuevo. (siéntate con los ojos cerrados para escuchar música suave, por ejemplo).

 

¿Cuándo ir al médico?

Sí, a pesar de las medidas tomadas. para crear buenos hábitos de descanso, symptômes insomnio (como dificultad para conciliar el sueño, despertarse frecuentemente por la noche y tener problemas para volverse a dormir, o tener una sensación subjetiva de sueño no reparador) si persistir durante más de tres semanas, se aconseja a consultar a un doctor para excluir cualquier patología orgánica, del sueño (como las parasomnias o la apnea del sueño), o un trastorno de ansiedad, ya que existen enfermedades de diferente naturaleza que pueden alterar el sueño.

Esperamos que estos consejos puedan ayudarte y que tengas dulces sueños con un descanso reparador sin pensar en "no puedo dormir".

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