Come addormentarsi velocemente?

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Aina Prat
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Come addormentarsi velocemente?





Imparare ad addormentarsi velocemente sembra difficile, giusto? Prova queste strategie: tutto ciò di cui hai bisogno è la tua mente e il tuo smartphone.



Certe notti non è facile addormentarsi e sballottarsi, sballottarsi e pensare di non dormire peggiora le cose. Probabilmente conosci trucchi come leggere un libro e spegnere Netflix, ma quando non funziona, cosa sai fare?

Si scopre che esperti e ricercatori del sonno hanno scoperto alcune tattiche non convenzionali che si basano su cose come la biologia e la psicologia per indurre lo stato di rilassamento.

Ecco alcune strategie semplici ma creative che puoi provare praticamente ovunque per addormentarti più velocemente e dormire meglio stanotte. Queste trucchi facili e veloci messo in atto può fare la differenza tra una notte irrequieta e sogni d'oro.



 

Addormentarsi velocemente: respira con la mente.

I modelli di respirazione svolgono un ruolo nel nostro sistema nervoso, in relazione alla frequenza cardiaca e ad altri aspetti del rilassamento o dell'eccitazione. Mentre i respiri rapidi e superficiali possono creare sentimenti di ansia, i respiri lenti e profondi possono essere calmanti.

Una delle tecniche, che alcuni sostengono richieda solo 60 secondi per addormentarsi, è il metodo 4-7-8 sviluppato dal Dr. Andrew Weil. Anche il processo è abbastanza semplice. Ecco come farlo:

Posiziona la punta della lingua contro la cresta dietro i denti superiori durante l'esercizio (inspira ed espira).

Espira completamente attraverso la bocca con un sospiro

Ora chiudi la bocca e inspira attraverso il naso contando fino a quattro.

Trattieni il respiro per sette secondi

Espira lentamente attraverso la bocca contando fino a otto, emettendo un suono di "respiro" (increspa le labbra se questo ti dà fastidio).

Il Dr. Weil consiglia di praticare la tecnica sedendosi con la schiena dritta prima di provarla, quindi ripetendo il ciclo quattro volte all'inizio fino a quando non ci si abitua.

 

 Procurati un materasso della giusta fermezza.

Non esiste una "taglia unica" per la solidità del materasso. Persone diverse, in base alla posizione del sonno, al livello di attività, alla meccanica corporea, all'età e altro, potranno dormire meglio a diversi livelli di rigidità o morbidezza del materasso. Se vuoi dormire nel miglior modo possibile, devi farlo adatta il tuo materasso alla tua morfologia e al tuo stile di sonno.



 

Fai il cavernicolo.

Un tempo, prima dell'avvento degli smartphone, Netflix e Snuggies, le notti erano buie e fredde. E sorpresa, la scienza moderna lo trova le temperature fresche e l'oscurità totale sono l'ideale per dormire, mentre la luce artificiale e la luce dell'elettronica sono i principali distruttori della melatonina.

Addormentati più facilmente allestendo la tua camera da letto come una grotta dormiente preistorica. Durante il sonno non devono essere accesi televisori, laptop, tablet, smartphone o persino lampade. Usa delle tende oscuranti o una maschera per gli occhi se la tua stanza non riesce a raggiungere la completa oscurità o se l'ora della veglia è già passata.

Inizia a spegnere le luci almeno 30 minuti prima di andare a dormire per dire al tuo corpo che è ora di andare a dormire. Meglio ancora, imposta le lampade su lampadine più deboli e più calde e usa app come f.lux sui computer per ridurre l'impatto della luce.

 

rilassarsi

Hai mai notato come un ufficio freddo sembra prepararti per il pisolino? I ricercatori lo hanno scoperto le temperature più fresche sembrano effettivamente aiutarci a dormire meglio e ti addormenti più velocemente. Inoltre, niente ti fa sognare di più che rannicchiarti in calde coperte in una stanza fredda.

Perché funziona? Ebbene, mentre i nostri ritmi circadiani si avvicinano alla fase del sonno, la nostra temperatura corporea scende leggermente e rimane abbassata fino a due ore prima del normale risveglio.

Uno studio australiano ha scoperto che gli insonni tendono a sentirsi più accaldati la sera a causa della loro incapacità di mantenere la temperatura corporea interna, che può avere un ruolo nella loro incapacità di addormentarsi.



La temperatura ambiente ideale per dormire è compresa tra 18 e 21 gradi, a seconda della stagione e delle preferenze personali.

Un altro modo per semplificare questo processo è farlo rilassarsi in un bagno caldo per circa due ore prima di coricarsi, amplificando ulteriormente il calo di temperatura. Alcuni esperti del sonno suggeriscono anche di dormire nudi, poiché i vestiti possono inibire il naturale processo di stabilizzazione della temperatura corporea mentre riposi.

 

Dormi ad alta tecnologia.

Mentre le luci e i dispositivi tecnologici possono rubare il sonno, i progressi moderni conservano anche i benefici del sonno. Materiali high-tech e letti personalizzabili possono migliorare il comfort e aiutarti ad addormentarti più velocemente.

I materassi in memory foam possono aiutarti ad allontanarti da tutto più velocemente. È stato dimostrato che aiuta a regolare la temperatura corporea (per prevenire il surriscaldamento) e stimola la circolazione.

I letti regolabili ti consentono anche di cambiare l'angolazione della parte superiore del corpo e delle gambe. Questo può essere particolarmente utile per le persone con mal di schiena o gonfiore, poiché questi aggiustamenti possono farlo ridurre lo sforzo alla schiena e favorire la circolazione per migliorare il comfort. Il reflusso acido impedisce anche a molte persone di sollevarsi e sollevare la parte superiore del corpo può fare la differenza.

 

ingannare il tuo cervello

Sai che a volte quando provi a fare qualcosa, il tuo cervello testardo gira su se stesso e fa il contrario? Si scopre che il principio dell'intenzione paradossale (simile alla psicologia inversa, senza l'inganno) potrebbe essere utile anche per il sonno.

Uno studio scozzese ha scoperto che l'uso clinico dell'intenzione paradossale ha comportato una riduzione dello sforzo del sonno e dell'ansia negli insonni. Allo stesso modo, un altro studio ha scoperto chel'elevata intenzione di addormentarsi ha comportato una qualità del sonno peggiore.

Invece di pensare di provare a dormire, dillo a te stesso provi a rimanere sveglio per qualche minuto. Se una camera da letto buia e tranquilla ti fa correre la mente, puoi anche provare ad ascoltare suoni rilassanti o visualizzare attività rilassanti nella tua mente per concentrarti sul sonno.

 

sognare con uno scopo

Per molte persone che hanno difficoltà ad addormentarsi, la ruminazione o i pensieri indesiderati possono svolgere un ruolo importante. Invece di andare alla deriva pacificamente, la tua mente scorre gli eventi della giornata, i momenti imbarazzanti del passato o la lista delle cose da fare di domani.

Un modo per interrompere il ciclo della rimuginazione o disperdere i pensieri indesiderati prima di coricarsi è praticare la visualizzazione o l'immaginazione, in modo simile al sogno ad occhi aperti. Ci sono alcuni modi per farlo:

Visualizza semplicemente una scena rilassante nella tua mente, immaginala ed esplorala in dettaglio: può essere una spiaggia tranquilla, una foresta tranquilla o qualsiasi luogo.

In alternativa, puoi visualizzare te stesso mentre fai qualcosa di positivo ma ripetitivo. I tiri liberi sono un esempio consigliato di frequente.

Anche le visualizzazioni audio guidate possono essere utili. In questi programmi, segui le istruzioni per rilassarti e immaginare scene che alcune persone troveranno più facili. Lo Student Wellness Center di Dartmouth e l'Università di Houston offrono tracce audio gratuite da provare.

Può sembrare hippie, ma se ti concentri su di esso, sognare scene di relax può davvero aiutare. rilassati. Durante la visualizzazione, sappi che va bene se la tua mente vaga ma rimani concentrato sulla scena. Prova diversi metodi e tracce audio per vedere cosa funziona meglio per te. La visualizzazione può anche essere un antistress a metà giornata.

 

Cambia il tuo cervello

Il trascinamento delle onde cerebrali potrebbe sembrare qualcosa uscito da un film di fantascienza, ma le prove preliminari mostrano che sono possibili possibili effetti terapeutici. Fondamentalmente implica l'uso delle onde elettroniche per modificare o "allenare" le onde cerebrali, ad esempio per migliorare la concentrazione, la vigilanza o per indurre sonnolenza.

Di solito viene eseguito con frequenze e schemi sonori specifici, progettati per sincronizzarsi con determinati schemi di onde cerebrali. Studiare l'efficacia dei "battiti binaurali" audio non è facile e non sono provati, ma è documentata la capacità del rumore bianco di indurre rilassamento e sonnolenza.

Indossa delle cuffie, sdraiati e prova una traccia binaurale oppure usa un'app come Brainwave Sleep Cycle Trainer (iOS) o Binaural Beats Therapy (Android) per personalizzare e ottimizzare la tua esperienza.

 

Mangia carboidrati prima di dormire

Questo suggerimento richiederà una pianificazione in anticipo, ma uno studio ha scoperto che mangiare carboidrati quattro ore prima di coricarsi ha aiutato le persone addormentarsi velocemente e dormire meglio. Altre ricerche hanno dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati possono anche influenzare il sonno.

La ricerca si è concentrata su carboidrati semplici e facilmente digeribili. Questi includono cibi come riso bianco, pane bianco e pasta e patate (oltre a cibi zuccherati). È interessante notare, tuttavia, che uno studio giapponese ha scoperto che il riso era benefico per dormire, ma non il pane o le tagliatelle. Se stai cercando di ridurre al minimo i carboidrati, potrebbe essere più vantaggioso per il tuo sonno mangiare almeno una porzione per cena.

La chiave qui è mantenere le cene semplici e in parte moderate, così non sarai disturbato da indigestione in seguito. Mangiare carboidrati quattro ore prima di dormire era più efficace di un'ora prima dello studio, il che significa che pianificare i pasti serali potrebbe essere d'aiuto. I cibi piccanti possono anche influenzare la tua capacità di addormentarti rapidamente, quindi tienilo a mente.

Se fai regolarmente fatica a dormire, può anche essere utile istruirti sulle basi di una buona igiene del sonno e su come allestire la tua camera da letto per il successo.

 

 

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