Come dormire durante la gravidanza?

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Aina Prat
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Come dormire durante la gravidanza?



Come dormire durante la gravidanza? Durante i nove mesi può essere molto difficile riposare: ecco alcuni consigli.



 

Come dormire durante la gravidanza

Il sonno durante la gravidanza può diventare, ad un certo stadio della gestazione, un po' difficile. Se nelle prime settimane puoi avere molto sonno e hai voglia di dormire tutto il tempo, con il passare dei mesi, l'aumento del volume della pancia, l'azione degli ormoni, l'aumento del progesterone, il frequente bisogno di urinare di notte e La sindrome delle gambe senza riposo può rendere davvero difficile dormire.

 

Allora come dormi durante la gravidanza?


Uno dei consigli più fastidiosi che riceverai durante la gravidanza è: "Dormi e riposa il più a lungo possibile". Come se fosse facile! La combinazione di sovraccarico ormonale, una costante voglia di urinare, nervosismo prima della maternità e una pancia sempre più pesante lo rendono molto complicato. Anche i movimenti del bambino che si accentuano proprio quando la mamma è a riposo possono rendere più difficile il sonno e portare a notti insonni.


 

Anticipare l'assunzione di liquidi

Dal momento che il tuo bambino ha bisogno di molta acqua, lo è indispensabile bere molto per mantenersi idratati durante la gravidanza, ma quando cresce e spinge contro la vescica, bere molta acqua la sera significa doversi alzare e fare pipì. Per evitare ciò, sarebbe bene fare il pieno di liquidi, soprattutto al mattino e al pomeriggio, e bere solo quando si ha sete di notte per prevenire la disidratazione. Fare 10-20 esercizi di Kegel ogni giorno ti aiuterà anche a rafforzare le pareti della vescica, così non dovrai fare pipì così spesso.

 

Sonnellini diurni con moderazione

Come sapete, insieme agli ormoni e ai cambiamenti fisici, la gravidanza può rendervi molto stanchi durante il giorno, soprattutto durante il primo e il terzo trimestre. È bello fare un pisolino, ma non più di 40 minuti, dormire più a lungo ritarderà l'orologio biologico interno, rendendo difficile, se non impossibile, addormentarsi durante la notte. Se ti senti assonnato dopo le 16:00, evita del tutto i sonnellini, ma dormi presto la notte

Scollegarsi dal computer ed evitare TV e telefono cellulare un'ora prima di coricarsi


La ricerca medica mostra che il cervello può confondere la luce artificiale di questi dispositivi tecnologici scambiandola per "luce del giorno" e, quindi, non può rilasciare melatonina, normalmente attivata dall'oscurità al tramonto. . Inoltre, il computer e la televisione sono mentalmente stimolanti, possono causare stress e farti pensare troppo.

 

Evita le fonti di stress

Prova un rituale della buonanotte che aiuta il corpo e la mente a rilassarsi. Una delle idee migliori è quella di a bagno o doccia calda. Dopo essere stato in acqua, la temperatura corporea scende, imitando ciò che accade quando ti addormenti. Delle esercizi di stretching, yoga e respirazione profonda funzionerà anche. È quindi importante creare una routine del sonno (di cui avrai bisogno anche quando dovrai fare lo stesso per il neonato): cerca di addormentarti contemporaneamente, evita film violenti prima di dormire, crea un ambiente confortevole e rilassante e vai leggere non appena compaiono i primi segni di sonno.


 

Niente caffeina dopo le 13:XNUMX

La ricerca ha dimostrato che puoi assumere fino a 200 milligrammi di caffeina al giorno - circa una tazza e mezza di caffè o tre o quattro tazze di tè - durante la gravidanza. Ma la caffeina rimane in circolazione nelle donne in gravidanza, quindi dovresti solo non più dopo le 13:00

 

Lo spuntino pre-sonno perfetto

Invece di una cena pesante, che può portare a sonno interrotto e dolore digestivo, opta per una cena leggera seguita da uno spuntino notturno mirato. Per lo spuntino, scegli tra le 150-200 calorie che contengono carboidrati e proteine, come ricotta e frutta, cracker integrali e formaggio, o hummus con verdure tritate, e mangia questo piccolo pasto circa mezz'ora, un'ora prima di andare a letto.


L'alimentazione è certamente di grande importanza per favorire il sonno notturno. Alcuni alimenti hanno il potere di favorire il sonno e non dovrebbero appesantire la pelle, soprattutto di notte. È quindi preferibile pensare ad una cena a base di carne leggera e facilmente digeribile verdure, pesce, pane integrale (perché i carboidrati complessi favoriscono il rilascio di serotonina che migliora l'umore e induce il sonno); limitare il consumo di caffè, da bere solo al mattino, e bevande contenenti caffeina. Limitato è anche il consumo di cibi piccanti, pomodori e tutti gli alimenti che possono favorire la comparsa dell'acidità gastrica, altro disturbo particolarmente diffuso nelle donne in gravidanza.

 

Contro i crampi alle gambe

Non c'è niente di peggio che svegliarsi alle 2 del mattino con un crampo doloroso. Per molte donne, a integratore di magnesio, circa 300 milligrammi alcune ore prima di coricarsi possono essere utili, poiché bassi livelli di magnesio possono contribuire alla tensione muscolare e agli spasmi. Anche qui, un bagno caldo prima di coricarsi con lo stretching può aiutare a rilassare i muscoli delle gambe.


 

alzarsi dal letto

Può sembrare sciocco, ma sdraiato a letto quando non riesci a dormire può peggiorare l'insonnia. Se non riesci a dormire, alzati dal letto e fai qualcosa di rilassante, tipo leggere o meditare, ciondolo 15 minuti.

 

Farmaci per dormire durante la gravidanza

Il nervosismo prima della maternità o le preoccupazioni sul lavoro ti impediscono di dormire e non ce la fai più? Contrariamente alla credenza popolare, ci sono farmaci che possono essere assunti durante la gravidanza per aiutarti ad addormentarti durante le notti agitate. Non dimenticare che devi ottenere ilpermesso del medico seguirla durante la gravidanza prima di prendere qualsiasi medicinale.

 

Sbarazzati del reflusso

Il bruciore di stomaco è uno dei disturbi più comuni delle donne in gravidanza e, sfortunatamente, può manifestarsi già nel primo trimestre. Naturalmente, non solo può causare dolore, ma il reflusso cronico irrita la gola e può portare a tosse cronica. È quindi chiaro che anche il sonno ne risentirebbe. Per ridurre il rischio di sviluppare reflusso, non sdraiarsi a letto la notte, ma appoggiare la schiena a cuscini e asciugamani arrotolati che si possono posizionare anche sotto il materasso in modo da essere inclinato di almeno 30 gradi.

Come abbiamo detto, è meglio evitare cibi acidi come pomodori, agrumi, caffeina e cioccolato, soprattutto circa quattro ore prima di coricarsi. Se ciò non funziona, contatta il tuo medico per una prescrizione per un farmaco appropriato.

E se ti senti particolarmente ansioso alla fine della gravidanza, è bene nascondersi. Il momento del parto si avvicina e questo pensiero può essere causa di pensieri e una piccola inquietudine che possono incidere anche sulla qualità del sonno. Meglio chiedere al tuo ginecologo se è possibile prendere una tisana rilassante.

 

Posizioni per dormire bene durante la gravidanza

Quando la gravidanza diventa molto affollata, può essere difficile trovare una posizione comoda per dormire. La posizione ideale per gli ultimi mesi di gravidanza è sul lato sinistro, gambe leggermente divaricate, che facilita la circolazione sanguigna e lascia il bambino libero di muoversi. Alcuni elementi possono essere utili per trovare una posizione più comoda. Ad esempio, un cuscino può essere posizionato tra le ginocchia per alleviare la tensione nelle cosce e nel pube.

Puoi anche ottenere un cuscino per la gravidanza per un perfetto adattamento alla tua situazione.

 

Dormi dalla tua parte durante la gravidanza

Dormire a pancia in giù può essere possibile nei primi mesi di gestazione. Non aver paura, non farà male al tuo bambino. Ma ad un certo punto, diventerà davvero impossibile. Man mano che la pancia cresce, dormire di lato diventa comodo, magari mettendo un cuscino tra le gambe e uno dietro la schiena per trovare una posizione comoda e rilassata.

 

Non dormire a pancia in giù durante la gravidanza

Quel che è certo è che se sei abituato a riposare a pancia in giù, dovrai necessariamente cambiare posizione. È comodo dormire a pancia in giù? All'inizio della gravidanza, forse perché il bambino è ancora piccolo e i suoi movimenti non si fanno ancora sentire, ma con il passare dei mesi anche dormire a pancia in giù sarà un po' scomodo. Il peso della pancia sull'addome e sui polmoni renderà difficile la respirazione e il bambino scalcia molto. Durante il giorno, infatti, i movimenti fatti dalla mamma e il semplice fatto di camminare dolcemente cullano il piccolo che quindi dorme molto. Di notte, invece, sta sveglio più a lungo e si agita e scalcia.

 

Dormi sul lato sinistro

Come abbiamo detto, la posizione più comoda per dormire durante i nove mesi di gravidanza è sul lato sinistro, perché l'utero non preme sulla vena cava inferiore, attraverso il quale il sangue sale dagli arti inferiori al cuore, non preme sul fegato e migliora la circolazione feto-placentare. Ancora meglio sul fianco sinistro con le ginocchia piegate, magari con un cuscino tra le gambe per appoggiare dolcemente la pancia e un altro cuscino dietro la schiena.

 

Dormire in gravidanza fa bene!

Perché dormire bene durante la gravidanza? Durante il sonno, le cellule si rinnovano e, visti i primi mesi dopo il parto, quando il sonno può diventare difficile, è importante programmare i momenti di riposo, anche durante la giornata. Quindi sì per fare un pisolino al mattino o nel primo pomeriggio. Inoltre, alcuni studi suggeriscono che una scarsa qualità del sonno durante la gravidanza può compromettere i processi immunitari della madre e aumentare il rischio di basso peso alla nascita.

 

Dormi molto durante la gravidanza

Molte future mamme si chiedono se questa voglia di dormire sia ancora buona. La risposta è: del tutto normale! I cambiamenti ormonali favoriscono la sonnolenza ed è molto comune che le donne in gravidanza dormano e si addormentino sempre il prima possibile, soprattutto nei primi mesi. La responsabilità è l'aumento del progesterone che favorisce sonnolenza e affaticamento.

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