Dormir bem quando você tem dor nas costas é difícil para muitas pessoas. Muitas vezes, quando você chega em casa do trabalho, quando faz coisas cotidianas que podem piorar a dor e a tensão. Veja como dormir quando você tem dor nas costas.
Como dormir quando você tem dor nas costas? bons hábitos
1- Não esconda (involuntariamente) o peito
Muitas mulheres que têm seios grandes têm a tendência (muitas vezes inconscientemente) de se abaixar, seja escondendo-os ou simplesmente porque "deixam cair" o peso para a frente. E esta tendência no final do dia acentua a sensação de costas pesadas.
Suas costas ficarão muito mais relaxadas se você jogar os ombros para trás, alongar o peito e levantar levemente o abdômen.
Tente se acostumar com essa postura aos poucos. É possível que você tenha mantido essa tendência de esconder o peito desde a adolescência e que deva assimilar gradualmente a mudança para dormir melhor sem sofrer de dores nas costas.
2- Você costuma cair no sofá?
Muitas vezes, quando chegamos em casa exaustos, pensamos apenas em “nos jogar” no sofá. Mas cuidado, porque...
Se as costas não estiverem alinhadas, os músculos cervicais e lombares sofrem. Portanto, sente-se confortavelmente para não ter dor nas costas quando chegar a hora de dormir.
Idealmente, seu sofá deve permitir que você se sente com as costas apoiadas no encosto e os pés no chão sem forçar os joelhos. Se não for o caso, use travesseiros para corrigir a postura.
3- Certifique-se de ler sem se inclinar
A noite é um bom momento para ler algo para relaxar e desconectar antes de dormir. Mas tome cuidado para não se curvar demais ao fazer isso. É melhor levantar o livro, a revista, o jornal... até a altura dos olhos, em vez de abaixar a cabeça. Se estiver lendo em um tablet, também é útil usar capas que possam ser usadas como estante de partitura. Por outro lado, você pode sobrecarregar os ombros e o pescoço.
Se precisar de óculos, não esqueça. A dor no pescoço pode ser devido ao hábito de ler projetando o pescoço para frente quando óculos corretivos são necessários, mas não são usados. Isso força você a forçar a postura, alongar o pescoço e a cabeça não ficar alinhada com o tronco.
4- O truque do polegar para eliminar nós
Se no final do dia você mexer a mão e sentir o músculo se contrair como nós ao toque, você pode tentar reduzir o desconforto.
Pressione com o polegar no ponto contraído por mais de um minuto. Chegará um momento em que você sentirá que o nó se desfez.
Se você não consegue chegar ao epicentro da dor, peça a alguém para ajudá-lo a pressionar aquele ponto que você não consegue alcançar.
E, se puder, peça a alguém que lhe faça uma massagem que lhe permitirá "soltar" os músculos e eliminar a tensão.
Para relaxar o pescoço: incline o corpo para a frente e descanse a testa em um travesseiro. Peça ao seu "massagista caseiro" para ficar atrás e massagear seu pescoço como se estivesse amassando alguma coisa, mas com suavidade e sem causar dor na região.
Para relaxar a região lombar: Deite-se de bruços com um travesseiro sob o estômago, os braços colocados em cada lado do corpo e a cabeça para um lado. A pessoa que faz a massagem não deve apertar os dedos, mas sim deslizá-los sobre a pele e os músculos e movê-los em todas as direções.
Dormir com dor nas costas: precauções à noite
1- Cuidado com o smartphone antes de dormir
Normalmente verificamos o telefone entre 30 e 40 vezes por dia e pode causar dor no pescoço. A maioria de nós inclina a cabeça em torno de 60° para olhar o celular e isso cria uma tensão para a coluna cervical porque parece que ela tem que aguentar vários quilos e acaba sendo danificada.
Quando você fala, segurar o telefone entre a cabeça e o ombro dói, especialmente se você fizer isso por muito tempo. É sempre melhor levar o aparelho em mãos ou o aplicativo "mãos livres".
A esta altura do dia, seu pescoço certamente já está sofrendo as consequências da presença de celulares e tablets em suas vidas. Tente não checar esses aparelhos deitado ou com eles no colo: essas são as posturas mais prejudiciais para as costas e o pescoço, pois a tensão dos músculos do pescoço é entre 3 e 5 vezes maior, de acordo com um estudo realizado pela Washington State University.
Para corrigir isso, deite-se de costas e coloque um travesseiro sob os joelhos para relaxar os músculos das costas.
Você pode ter a cabeça elevada usando travesseiros, sem inclinar muito o pescoço e os cotovelos apoiados na cama.
2- Antes de ir para a cama, coloque os pés na parede
Experimente este truque para "suavizar" as costas:
Deite-se no chão ou na cama, o mais próximo possível da parede, e coloque o cóccix (as nádegas) contra ela. Em seguida, levante as pernas e coloque-as na parede.
Mantenha esta postura mas sem forçar os músculos, concentrando-se no apoio eficaz que faz a parede da extremidade das costas.
Mantenha a posição pelo tempo que quiser se você se sentir confortável e relaxado. Se for mais fácil para você, você pode esticar os braços cruzados em ambos os lados do corpo.
3- Ao adormecer, coloque a língua no palato
Uma má oclusão da mandíbula é uma das possíveis causas da dor no pescoço, pois essa mordida, além de apertar os músculos cervicais, pode fazer com que a pessoa durma de cabeça baixa.
Coloque a ponta da língua logo atrás dos dentes no início do palato é um truque que ajuda a soltar a mandíbula quando está muito apertada.
Combine com a respiração: feche a boca, inspire pelo nariz e conte até 4. Prenda a respiração por 7 segundos e solte o ar por 8 segundos.
Se isso acontecer com você, faça-o antes de dormir para relaxar a mandíbula. E se você precisar de uma tala de descarga, lembre-se de usá-la todas as noites para evitar dores nas costas.
4- Escolha edredons que não pesem
No inverno, um edredom é preferível a muitos cobertores , porque é mais saudável descansar sem carregar peso adicional.
Se desejar, cubra-se com um edredom um pouco menos nórdico, mas com o qual você se sinta bem protegido, porque se estiver com frio encolherá e os músculos das costas suportarão negativamente.
Se preferir um cobertor, opte por um cobertor de lã de ovelha merino, que retém muito bem o calor produzido pela pele e evapora a umidade.
5- Se você tossir à noite, conserte
A tosse repetida pode pressionar as vértebras da coluna vertebral. Cada vez que você faz isso com força, você coloca pressão externa nos discos entre as vértebras da coluna.
Se estiver resfriado, corte uma cebola ao meio e coloque na mesa de cabeceira pode ajudá-lo porque emana substâncias com efeito calmante.
Se você sofre de uma tosse crônica, é importante que você converse com o médico para tentar encontrar as causas e remediá-la, pois pode ser a causa da sua dor nas costas.
6- Tente dormir em posição fetal
Esta é a postura mais anatômica (joelhos e quadris flexionados e costas retas, sem abaixar a cabeça) e que oferece maior descanso a toda a coluna.
Evite deitar de bruços porque a coluna está muito estendida e os músculos em posição estão encurtados. Além disso, o pescoço e a cabeça giram para um lado.
Dormir de costas com um travesseiro grande sob as costas ou os joelhos é apropriado se você tende a ter dor lombar, pois o peso cai sobre a coluna.
Como dormir quando você tem dor nas costas? Aplique essas dicas valiosas!
