Il rullo massaggiante è un ottimo (ed economico) accessorio che, grazie alla sua applicazione in diversi gruppi muscolari, permette recupero muscolare e rilascia punti trigger o nodi che si formano nei muscoli con l'esercizio. Tu 6 esercizi con rullo massaggiante.
Sono fatti dentro utilizzando un rullo massaggiante in schiuma su diversi gruppi muscolari delle gambe, il nostro motore quando corriamo. Il rullo di schiuma aiuta nell'autorilascio miofasciale in zone difficili da allungare ed è generalmente un punto di carico quasi sicuro dopo allenamenti e gare.
Tibia anteriore
Le tibiale anteriore fa parte della zona esterna della gamba ed sono i muscoli che sono responsabili del movimento delle dita dei piedi, sia quando si cammina che quando si corre, e hanno un grande peso quando si tratta di stabilizzare i movimenti della caviglia. È normale che lo sia una zona di sovraccarico.
Con l' rullo massaggiante in schiuma , inizia a rotolare dall'area del ginocchio in giù, quindi rotola indietro. Il movimento può essere eseguito su un braccio, come tavola laterale (come nella foto), ma se non puoi restare, va bene farlo in ginocchio.
Soleo et gemello
Stesso movimento per soleo (soleus), posto al di sotto del doppio e vitale nella corsa. Supporto dal polpaccio al tallone a poco a poco, dall'alto verso il basso. Grazie al movimento di rullo di schiuma , si nota uno schiarimento del soleo che aiuta a ritrovare elasticità.
Simile planata per il gemello (musculus gastrocnemius), anche se un po' più alto per influenzare ulteriormente questo muscolo. Questo esercizio può essere eseguito per intero perché la posizione del corpo è la stessa.
Ampio interno
Le vasto (vastus medialis) è, come suggerisce il nome, il muscolo quadricipite interno che raggiunge la rotula formando lì il tendine rotuleo. Con la schiuma, su di lei, aprendo un po' la gamba influenzare il vasto. Ruota il corpo allo stesso tempo finché non noti che stai effettivamente lavorando all'interno del quadricipite.
Scarico laterale e ripiano
I risposta lateralmente (vastus lateralis) è la parte del quadricipite esterno allungato, di grande importanza per il funzionamento e deve essere sviluppata e pronta all'azione. Per sollevarlo dal peso, rotolo simplement sul lato , come negli esercizi precedenti.
Inoltre, in questa stessa area, interesseremo il tensore fascia lata , un muscolo ben noto ai corridori perché ha un inserimento con il fascia ileotibiale . Mentre fai scorrere il rullo di gommapiuma sul tenditore, noterai un grosso libico su tutta la fascia e il ginocchio.
Esercizi di foam roller sotto i glutei
Rafforzamento di natiche permette ai corridori di farlo stabilizzare la metà del corpo, in modo che con gli addominali ci sia meno movimento durante la corsa, migliorando la tecnica. Come si vede in foto, l'applicazione del foam roller è pressoché la stessa che nel caso del vasto laterale, ma bisogna ruotare di più il corpo.
Con questi semplici esercizi possiamo recuperare i nostri muscoli a casa , eseguendoli in serie da 30 a 60 secondi, sempre senza provare dolore e applicando gradualmente pressione con il foam roller.
